❞ … quando la gente ti dirà che hai sbagliato… e avrai errori dappertutto dietro la schiena, fregatene. (Alessandro Baricco)

Intro ♫ Katie Melua – Its Only Pain

Nel mal di schiena il dolore è un prezioso alleato, un amico fidato; non bisogna mai sedare il dolore perché questi segna il perimetro entro il quale circoscrivere i movimenti fattibili, altrimenti si andrebbe a provocare un ulteriore aggravamento della lesione.

Quando dovesse capitare un trauma o un improvviso dolore acuto, è necessario eseguire le seguenti fasi :

1) distendersi nella posizione antalgica

2) impacco di ghiaccio sulla parte dolente

3) riposarsi a letto

4) successivamente impacco caldo-umido

5) non stare a letto oltre la fase acuta, riprendere a muoversi con la cautela che il dolore impone

In caso di generico dolore o tensione, eseguire queste figure per distendere la colonna :

Questo programma è volto a sciogliere le tensioni muscolari, le quali secondo statistiche accreditate, sarebbero la causa di circa l’80% delle dorsalgie correnti.

Il lavoro serve per prevenire o rimuovere laddove già in corso, il mal di schiena procurato da errate posture in piedi, seduti ed in movimento.

Oltre alla distensione e tonificazione dei distretti muscolo-scheletrici è necessario imparare ad usare la schiena come uno strumento attivo e responsabile e non come un ininfluente accessorio; alla nascita non ci è stato dato “il libretto di uso e manutenzione” e, anche se utile da subito ma obbligatorio quando la schiena “non vuole più saperne”, dobbiamo a tal punto costruircelo propriocettivamente da soli!

Il programma è adattabile nel tempo secondo le esigenze del gruppo e compatibilmente anche dei singoli.

Sono previsti incontri dedicati interamente a distretti specifici (piedi, anche, spalle).

Servono : un tappetino da ginnastica, un asciugamano grande, una pallina da tennis usata.

Programma orario di base :

10 minuti – distensioni muscolari di base (sempre) 

15 minuti – distensioni muscolari

20 minuti – tonificazione

10 minuti – distensioni muscolari di chiusura (sempre)

5 minuti finali in posizione  3 – esercizio respirativo e rilassamento meditato

I primi incontri servono ad acquisire le seguenti conoscenze :

• respirazione addominale
• retroversione bacino
• appiattimento curva lombare (per sua protezione)
• appiattimento curva cervicale (per sua protezione)
• muscolo pelvico
• contrazione addome
  
• sequenza stiramento : avvio 5sec – tenuta 30sec – rilascio 5sec  
• sequenza tonificazione : avvio lento – tenuta – rilascio lento      
• sequenza azioni per figura : espirazione, addome, retroversione bacino, pelvico, glutei.

Il concetto di base del lavoro si riassume nei seguenti principi :

• non fare sforzi muscolari e non contrarre i muscoli non interessati all’azione del momento
• i movimenti devono essere piccoli, piacevoli, facili e lenti
• se il movimento risulta difficile, prima immaginarlo nei dettagli e poi eseguirlo
• le pause tra i movimenti devono servire alla memorizzazione

Suggerisco l’esecuzione dell’ora di lavoro a piedi nudi, cosa che oltre a comportare bènefici effetti di auto-riflessoterapia, concorre in modo naturale al recupero della postura fisiologica.

E’ inoltre necessario svolgere l’attività a stomaco vuoto sia per non sottrarre circolazione sanguigna alla digestione provocandone un prolungamento nel tempo che per permettere la massima escursione al muscolo diaframma  il quale in tal modo, favorendo da un lato l’apertura verso il basso dei polmoni, compie dall’altro un proficuo massaggio degli organi della cavità addominale.

Serve anche una bottiglietta d’acqua, almeno ½ litro, da consumare a piccoli sorsi nel corso dell’ora di lavoro e da aggiungersi spero agli 1,5 litri bevuti nel corso della giornata come suggerito in un mio precedente articolo : Anche L’ACQUA toglie il medico di torno!

E’ altresì utile la lettura del precedente articolo :  “LA SCHIENA : lombalgia, sciatalgia e ………”